Si buscas que es la hipertrofia muscular en Google, te vas a encontrar con montones de explicaciones científicas, protocolos de entrenamiento, dietas estrictas, suplementación cara y hasta rutinas de sueño. Todo muy técnico y a veces intimidante. Pero, ¿y si te dijera que nada de eso fue imprescindible en mi caso?
Yo no entreno cinco veces a la semana. No sigo una dieta perfecta. No tomo suplementos. Y honestamente, no duermo bien desde hace años. Sin embargo, he conseguido mantener mi masa muscular, e incluso mejorar mi apariencia, teniendo más de 40 años. Y no lo digo como una rareza, sino como una posibilidad real para que cualquiera entienda bien lo que está haciendo.
En este artículo voy a contarte que es realmente la hipertrofia muscular, cómo se produce, los diferentes tipos que existen y —lo más importante— como puedes alcanzarla sin seguir religiosamente todas las reglas que ves por ahí.
¿Qué es realmente la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es, en términos simples, el crecimiento del tamaño de las fibras musculares. Esto sucede cuando sometemos al músculo a un estímulo (como el entrenamiento de resistencia u otra actividad física) que lo «desafía», causando microlesiones que el cuerpo se encarga de reparar, haciendo el músculo más grande y más fuerte. Para estar en óptimas condiciones cuando nuevamente necesitemos usarlos así no fatigarnos y/o lesionarnos.
Pero no es solo cuestión de entrenar duro. «La ciencia dice» La hipertrofia está influenciada por una combinación de factores como:
- Tipos de ejercicios
- Volumen e intensidad del entrenamiento
- Genética
- Nutrición
- Descanso y recuperación
- Edad y hormonas
También se suele decir que para lograrla necesitas ir al gimnasio varias veces a la semana, comer proteína con cronómetro en mano y dormir como un bebé… pero mi experiencia personal dice otra cosa.
Los tipos de hipertrofia que pocos explican bien
Existen dos formas principales de hipertrofia:
- Hipertrofia miofibrilar:
Aumenta la densidad de las fibras musculares, mejora la fuerza y la potencia. Es la que suele buscarse en entrenamientos pesados, con pocas repeticiones y mucho descanso entre series. - Hipertrofia sarcoplasmática:
Aumenta el volumen del sarcoplasma (el líquido que rodea las fibras musculares), lo que da un efecto de «músculo lleno» pero no necesariamente más fuerte. Se trabaja con cargas moderadas y más repeticiones.
En mi caso, no seguí una estrategia planificada para trabajar una u otra. Simplemente, hacía ejercicios funcionales, me mantenía activo, y sin buscarlo, vi cómo mi cuerpo respondía mejor de lo que se suele decir.
Ir al gimnasio: ¿Cuántas veces es suficiente?
Vamos a romper este mito de una vez: no necesitas ir al gimnasio cinco veces a la semana para ver resultados.
En mi caso:
“Yo no voy siempre al gym, yo no como bien, ni varias veces al día y yo no duermo bien. Y tengo más de 40 años de edad y aparento de menos edad. Hay personas que me han creído que tengo 25”
Eso lo dice todo. He aprendido que la clave está en como ejecutas los ejercicios, no en la frecuencia, ni las repeticiones, ni hacerlo con mucho peso. Ir al gimnasio dos veces por semana, o incluso hacer rutinas en casa con tu propio peso, puede ser más que suficiente si el estímulo es correcto.
Suplementación y dieta: ¿Es obligatorio hacer todo “bien”?
Vivimos bombardeados por productos milagrosos: proteínas, creatinas, BCAAs, pre-entrenos… Y no es que no funcionen, pero no son obligatorios.
“No hay que beber suplementación… yo no como bien y aun así mantengo masa muscular”
Tu cuerpo necesita nutrientes, sí, pero eso no significa que tengas que vivir pesando pollo y arroz. No se trata de perfección, sino de sostenibilidad.
Dormir 8 horas y tener 20 años: ¿Requisitos o mitos?
Claro que dormir ayuda. Es cuando el cuerpo se repara. Pero en la vida real, muchos tenemos hijos, trabajos, responsabilidades.
“Yo no duermo bien… y tengo más de 40 años”
Y aun así, me veo de mucha menor edad.
Y respecto a la edad: no es una barrera, es un contexto. Si cuidas mínimamente tus hábitos, el músculo responde igual, aunque tengas más de 40.
Lo que sí me ha funcionado aun teniendo más 40
- Ser constante, no perfecto
- Conocer mi cuerpo
- No obsesionarme con la comida
- Eliminar presión
“he podido mantener mi masa muscular… aquí en Instagram puedes ver fotos de mi estado actual y de años atrás”
Conclusión: La hipertrofia no tiene una sola receta
La hipertrofia muscular no es exclusiva de los jóvenes, ni de los fanáticos del gimnasio, ni de quienes viven midiendo calorías.
Es una capacidad humana que puede adaptarse a tu vida, no al revés.